Ha h�ts�dat csak �l�sre haszn�lod, lelassul a nyirokrendszered, �gy a m�reganyagokat nem tudja elsz�ll�tani. H�sz perc torna elegend� ahhoz, hogy felpezsd�tsd a v�rkering�sed.

1. �llj v�llsz�less�g� kis terpeszbe, p�rhuzamos l�bfejjel. Picit d�lj el�re egyenes h�ttal, tedd kezeidet a v�llaidra, �s hajl�tsd a t�rdedet, majd ny�jtsd ki. Nem kell teljesen leguggolni, f�l�ton �llj meg, �s emelkedj vissza. Felemelked�sn�l szor�tsd �ssze a fenekedet, ezzel m�g jobban n�velheted az „emel� hat�st".
Mire hat: A farizom, f�leg az als� „kar�j" �s a comb fels� szakasza dolgozik.


2. Keress egy sz�kt�ml�t, �s fogd meg mindk�t kezeddel. D�lj el�re, �s picit „roggyants". Emeld fel h�trafel� az egyik l�badat, majd engedd vissza �gy, hogy a cs�p�det ne ford�tsd el k�zben oldalra. Ha h�z�dik a bels� izmod, ne emeld magasabbra. V�gig szor�tsd a feneked!
Mire hat: Most a fels� „kar�j" g�mb�ly�dik �s simul. Mehet a 2x20, felv�ltva.


3. Nagy terpesz, oldals� k�z�ptart�s. D�ntsd a t�rzsedet jobbra, majd vissza kiindul� helyzetbe. Ha megvolt a 2x20, d�lj jobbra, maradj lent, �s m�lyen d�nts piciket. D�nt�sn�l f�jd ki a leveg�t!
Mire hat: A cs�p�n l�v� �sz�gumi t�vozik, ezzel sz�p �vet adva az el�z� gyakorlatokkal megemelt �s kig�mb�ly�tett fenekednek.