Nem a zs�rp�rn�inkat eddz�k azon a testt�jon, hanem az ott l�v� izomcsoportot dolgoztatjuk meg. Ez�ltal, ha az inger el�r egy bizonyos k�sz�b�t, izmaink megvastagodnak.

Elvileg ezzel nem fogyasztottuk a megc�lzott testr�szt, s�t: n�velt�k t�rfogat�t, hiszen az izmok nagyobbak lettek, a zs�rral pedig nem t�rt�nt semmi.

Vagy m�gis? Igen, de nem helyi szinten. Az izmok n�vel�se testszerte fokozza szervezet�nk energiaig�ny�t, �gy nyugalomban is, �s edz�skor is t�bb kal�ri�t �get�nk el, mint izmok n�lk�l tenn�nk. K�l�n�sen a nagy izmok fogyasztanak sok sz�nhidr�tot, �gy els�sorban ezekre �rdemes edzen�nk, ha fogyni akarunk: comb-, far-, mell- �s h�tizmokra. V�gezz�k a j�l bev�lt alapgyakorlatokat: guggol�st, l�btol�st, felv�telt, evez�st, �th�z�st �s fekvenyom�st (ut�bbit ink�bb a f�rfiak)! Amikor izmot akarunk er�s�teni �s n�velni, felejts�k el az olyan tan�csokat, hogy a fogy�shoz kisebb s�lyokkal t�bb ism�tl�st kell v�gezni! Ahhoz, hogy izmokat n�velj�nk, a sorozatonk�nt 6-8-as ism�tl�ssz�m az ide�lis (l�sd err�l az Izmosod�s, t�megn�vel�s c�m� cikket).

Zs�r�get�s s�lyz�z�ssal is?

Fogyaszt� edz�sprogram eset�n a s�lyz�z�snak k�tf�le funkci�ja is lehet, melyek ellent�tesek egym�ssal, c�ljuk azonban egy: a jobb testkompoz�ci� �s kisebb testt�meg el�r�se. Ennek megfelel�en k�tfajta edz�st tartunk, k�l�n-k�l�n napokon. Az egyik olyan t�megn�vel� edz�s, amelyr�l fentebb sz�ltam, s az ennek megfelel� funkci� anabol (fel�p�t�) jelleg�. A m�sik edz�st�pussal kal�ri�kat �get�nk el, vagyis katabol (le�p�t�) folyamatokat ind�tunk be, ami napi szinten j�rul hozz� a negat�v energiaegyens�ly el�r�s�hez. A negat�v egyens�ly azt jelenti, hogy t�bb energi�t �get�nk el, mint amennyit bevisz�nk, s ezen alapul a fogy�s. A fel�p�t� edz�sek az izmok n�vel�s�vel k�zvetetten j�rulnak hozz� a fogy�shoz, m�gsem lehet �ket mell�zni! A tapasztalat azt mutatja, hogy az izmosod�st elhanyagol�kn�l a fogy�s, ha kezdetben el is indul, k�s�bb sokkal nehezebb lesz, mint azokn�l, akik s�lyz�znak is.

A kal�ri�k el�get�s�t �ltal�ban a kardi�edz�shez kapcsolj�k, azon bel�l is az �n. "zs�r�get� z�n�ban" v�gzett, m�rs�kelt edz�shez. Ez a maxim�lis pulzussz�m 60-80 sz�zal�k�t jelenti. E z�n�t annak alapj�n �llap�tott�k meg a kutat�k, hogy ilyenkor tal�lhat� a v�rben a legnagyobb mennyis�g� szabad zs�rsav, vagyis a zs�rmobiliz�ci� ilyenkor fokozott. �m ez a felfog�s nem vesz figyelembe t�bb fontos t�nyez�t. Az egyik az, hogy a zs�rok mobiliz�ci�ja nem egyenl� azok oxid�ci�j�val, vagyis el�get�s�vel: ez ut�bbi pedig intenz�v kardi�n�l mutat magasabb �rt�ket! �gy az el�getett �sszkal�ria mennyis�ge intenz�v kardi� eset�ben t�bb, mint a k�zepes intenzit�s�n�l. A zs�rok ar�nya ezen bel�l ugyan alacsonyabb, de az el�getett zs�rok mennyis�ge abszol�t �rt�kben m�gis t�bb lesz. K�l�n�sen hat�sos a r�vid intenz�v szakaszokat pihen�kkel v�ltogat�, nagy intenzit�s� intervallum tr�ning, amelyr�l Izumi Tabata �s munkat�rsai igazolt�k, hogy j�val t�bb zs�rt �get el, mint a k�zepes intenzit�s� aerob edz�s.

A gyakoris�g is fontos: heti 1-2 kardi�edz�s m�g di�ta mellett sem cs�kkenti szignifik�nsan a b�r alatti testzs�r mennyis�g�t, m�g heti 3-4 edz�s igen! (Abe, T. �s munkat�rsai). Viszont a t�l sok kardi� (t�bb �ra naponta) m�r k�ros hat�sokkal is j�r, p�ld�ul gyeng�ti az immunrendszert (szemben a megfelel� mennyis�g� testedz�ssel, amely jav�tja az immunfunkci�kat) (Hoffmann-Goetz, L. �s mtsa, 1994.) Ennek oka az edz�s stresszhat�sa, �s a kortizol nev� stresszhormon szintj�nek emelked�se. A kortizol pedig a hasi k�v�rs�ggel is �sszef�gg!

A s�lyz�z�s nem "kardi�" edz�s, �gy azt gondoln�nk, nem �get�nk el �ltala annyi kal�ri�t, mint tapos�ssal vagy fut�ssal. Igaz ez? Egy denveri kutat�csoport (University of Colorado) 2002-es eredm�nyei szerint nem: az intenz�v s�lyz�s edz�s �pp�gy viszi a kal�ri�kat, mint a kardi�!

Lehet, hogy j�zan esz�nk tiltakozik ez ellen, mivel s�lyz�z�skor pulzusunk sokszor m�g a zs�r�get� tartom�nyt sem �ri el: p�ld�ul, ha hossz� pihen�ket iktatunk a sorozatok k�z�, vagy izol�l� gyakorlatokat v�gz�nk kisebb izmokra. �m ha e t�nyez�ket kiiktatjuk a s�lyz�z�sb�l, �s pulzusunkat j� magasan tartjuk a teljes edz�s sor�n, a s�lyz�z�s elnyerheti m�sodik funkci�j�t: kal�ri�kat �gethet�nk vele!

Kifejezetten alkalmasak zs�r�get�sre a s�lyz�s k�redz�sek: ilyenkor egym�s ut�n, sz�net n�lk�l v�gz�nk el egy-egy sorozatot 8-20 k�l�nf�le gyakorlatb�l. Ha a k�r v�g�re �rt�nk, �s m�g b�rjuk, kezdhetj�k el�lr�l.

Rendk�v�l hat�kony m�dszer a cross-tr�ning is. Ebbe minden belef�r: legjobb, ha a s�lyz�s gyakorlatok 1-1 sorozat�t n�h�ny perces kardi�tr�ningekkel (fut�s, l�pcs�z�s, s�fut�s, ellipszis-tr�nerez�s) v�ltogatjuk, ism�t csak sz�net n�lk�l.

Ha a pulzusunk t�l magasra sz�kik fel, vagyis kifulladunk (net�n rosszul lesz�nk), mindenk�ppen tartsunk sz�netet! Ezek nagyon megterhel� edz�sm�dszerek, amelyekhez csak fokozatosan lehet hozz�szokni.

Eleinte az is el�g, ha a gyakorlatok k�zti sz�neteket r�vid�tj�k, majd el�bb szuperszetteket, k�s�bb triszetteket �s �ri�ssorozatokat iktatunk be edz�sterv�nkbe. B�rmilyen m�dszert is v�lasztunk, tudnunk kell, hogy a nagy izmokat ig�nybe vev� alapgyakorlatok �ltal�ban jobban felviszik a pulzust, mint az izol�l�, csak kisebb izmokra hat� gyakorlatok. Ut�bbiakat (f�k�nt a kargyakorlatokat) �rdemes pl. step-padra val� fel-le l�peget�ssel kombin�lni.

Honnan fogyunk?

A fentiek �rtelm�ben teh�t siker�lhet a maximumot kihozni s�lyz�s edz�seinkb�l, �s ezzel hozz�j�rulni di�t�nk siker�hez, vagyis fogyni. De honnan? El�sz�r onnan, ahov� legutolj�ra j�tt fel a zs�r. Ez ugyanis relat�ve mobil zs�rsz�vet. Vannak azonban makacs zs�rp�rn�k is, �s �ppen ezeket szeretn�nk ledolgozni, �m ezek azok, amelyek utolj�ra mozdulnak. Mi�rt is ez a k�l�nbs�g zs�r �s zs�r k�z�tt? Az ok hormon�lis. A zs�rok mozg�s�t�s��rt els�sorban az adrenalin nev� hormon felel, amely a mell�kvesevel�ben termel�dik. Az adrenalin c�lsejtjein k�l�nf�le receptorok (�rz�kel�k) helyezkednek el, s ezekt�l f�gg�en a hormonnak k�t ellent�tes hat�sa lehet. A b�ta-receptorokhoz k�t�dve az adrenalin fokozza a zs�rmobiliz�l�st, az alfa 2 receptorokhoz k�t�dve ellenkez�leg: g�tolja azt.

Nem tehet�nk semmit? Nincsenek "m�gikus" tr�kk�k, amelyekkel test�nknek, hormonjainknak, receptorainknak parancsolhatunk?

Akadnak �ppen. L�ssuk ezeket a f�bb testt�jakra n�zve!

Far �s comb

N�kn�l sokszor a combb�l, cs�p�b�l val� fogy�s a legnehezebb. Ennek egyik oka az �sztrog�n, a m�sik, hogy ezeken a ter�leteken az adrenerg alfa 2 receptorok ar�nya magasabb, ezek pedig g�tolj�k a zs�rmobiliz�l�st. Az alfa-receptorokat blokkol� speci�lis edz�stervet is kidolgoztak m�r. Ez ide�lis esetben �hgyomorra (vagy �tkez�s ut�n 3 �r�val) v�gzett intenz�v kardi�-tr�ning, melynek els� szakasz�t interval, m�sodikat tart�s m�dszerrel hajtjuk v�gre. Edz�s el�tt zs�r�get� l-karnitint �s alfa-receptorokat blokkol� yohimbint szedhet�nk be. A hat�st fokozhatjuk a c�lter�let felmeleg�t�s�vel, ami fellaz�tja a zs�rsz�vetet: ezt seg�theti el� a helyi massz�zs edz�s el�tt, a f�li�ba tekercsel�s vagy a thermo-nadr�g visel�se az edz�s idej�n.

Edz�s ut�n csak feh�rj�t fogyaszthatunk, sz�nhidr�tot viszont m�g 2-3 �r�ig nem, f�leg nem gyorsan leboml�t (feh�r cukrot, feh�r lisztet tartalmaz� �telek, feh�r rizs, burgonya), mivel ezek t�lzottan megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig semleges�ti a lebont�si (t�bbek k�z�tt zs�r�get�) folyamatokat el�seg�t� hormonok (katekolaminok, gl�kagon) hat�s�t. Ezt az igen kem�ny edz�sm�dszert eleinte hetente k�tszer, k�s�bb h�romszor �rdemes bevetni, enn�l t�bbsz�r nem, mert t�ledzhetj�k magunkat!

T�l sok �sztrog�n-sz�rmaz�k a combra, a cs�p�re �s a tricepszre lerak�dott zs�r mennyis�g�t n�velheti. N�kn�l a fogamz�sg�tl�kat is v�dolj�k ezzel, de �jabb kutat�sok ezt a hat�st nem er�s�tett�k meg. Cs�kkents�k a k�rnyezet �sztrog�n-szennyezetts�g�t, pl. ne meleg�ts�nk �teleket a mikr�ban m�anyag ed�nyben. Fogyasszunk naponta lenmagot, melynek lignan nev� polifenolja k�pes kitakar�tani a v�rb�l az �sztrog�nsz�rmaz�kokat.

Has

Az alhasra val� zs�rlerak�d�s vagy "k�t�nyhas" gyakori oka az inzulin-rezisztencia (-�rz�ketlens�g). Az inzulin �rz�kenys�g vissza�ll�t�sa �rdek�ben cs�kkents�k a sz�nhidr�t-fogyaszt�st! Jeff Volek �s munkat�rsai (Connecticut Egyetem, 2004) igazolt�k, hogy ez hat�konyabb a hasi zs�rp�rn�k ellen, mint m�s di�t�k. �m nem aj�nlom, hogy tart�san t�l alacsony (napi 100 grammn�l kevesebb) sz�nhidr�tot fogyasszunk! Ink�bb hagyjuk el a gyorsan felsz�v�d� sz�nhidr�tokat, mert ezek t�l gyorsan �s t�l magasra viszik fel inzulinszint�nket. Fogyasszunk lassan felsz�v�d� sz�nhidr�tokat: k�l�n�sen kedvez� hat�s�ak a barna rizs, a lencse �s a t�nk�lylisztb�l k�sz�lt term�kek. Ezek nagy r�sz�t is reggel �s edz�s ut�n kell enni, rostd�s �telekkel egy�tt, mert �gy tov�bb lass�tjuk felsz�v�d�sukat. A zs�rok k�z�l sem mindegy, milyen min�s�g�eket v�lasztunk. Ide�lis a lenmag- �s halolaj, mert ezek sok omega-3 esszenci�lis zs�rsavat tartalmaznak. Ker�lend�k viszont a transz-zs�rsavakat tartalmaz� feldolgozott (hidrog�nezett) zs�rok, vagyis mindazok, amelyek szobah�m�rs�kleten szil�rdak. Nem aj�nlatos olajjal s�tni sem.

Lehet�leg meg kell v�lnunk a k�v�t�l �s a fekete te�t�l. Koffein-forr�sk�nt ihatunk viszont z�ld te�t, s�t ez kifejezetten j� hat�s�. Dulloo, A. G. �s kutat�csoportja (2000) bizony�totta, hogy a z�ld tea hat�anyagai (az �n. katechin-polifenolok) g�tolj�k a noradrenalint lebont� COMT-enzimet, ez�ltal stimul�lj�k a termogenezist, vagyis a kal�ri�k h�k�nt val� el�get�s�t.

Az inzulin�rz�kenys�g helyre�ll�t�sa �rdek�ben k�l�n�sen fontos, hogy kell� gyakoris�ggal eddz�nk!

A has fels� r�sz�re val� h�z�s eset�ben sokszor a magas kortizolszint a b�n�s, �s az ehhez k�pest alacsony tesztoszteron, illetve n�veked�si hormon szint. A kortizol t�bbek k�z�tt stresszhormon, �gy cs�kkent�s�hez a stresszold�s a megfelel� �t, pl. relax�ci�val, j�g�val, �s persze elegend� alv�ssal. A kortizolszintet emelik a nem-szteroid gyullad�scs�kkent�k �s a f�jdalomcsillap�t�k is.

A t�l hossz� ideig tart� edz�sek (f�leg kardi�) is emelik a kortizolszintet! Aj�nlott az intenz�vebb, de r�videbb edz�s.

A tesztoszteronszint emel�s�t seg�ti el� a neh�z s�lyokkal v�gzett s�lyz�s edz�s. A n�veked�si hormon termel�s�t pedig hosszabb sorozatokkal, szuper- �s triszettekkel stimul�lhatjuk, tov�bb� gyakori, de r�videbb edz�sekkel, gyakori �tkez�ssel �s rendszeres szaun�z�ssal.

Mindk�t hormonra az alapgyakorlatok hatnak ink�bb, amelyek az izom�p�t�shez is elengedhetetlenek.

Mell

N�k eset�ben sokszor nem az a k�rd�s, hogyan fogyjunk mellb�l, hanem: hogyan ne fogyjunk? S�t, hogyan n�velhetn�nk mellb�s�g�nket s�lyz�z�s seg�ts�g�vel?

A mellb�s�get lehet n�velni a bordakos�r t�g�t�s�val, illetve a mellizmok vastag�t�s�val, de a mell nagyr�szt zs�rsz�vetb�l �ll, teh�t ha sz�lk�s�tunk, zs�rt �get�nk, akkor sz�molnunk kell azzal, hogy mell�nk m�rete is cs�kkenni fog.

Mindenesetre ker�lj�k a fekvenyom�st �s a Smith-keretes ferdenyom�st, ezek tapasztalataim szerint lapos�tj�k a mellet. �rdemes viszont a kis mellizomra edzeni, pl. keresztez�ssel csig�n. J� gyakorlatok m�g az �th�z�s keresztbe helyezett padon �s a t�rogat�s a bordakos�r t�g�t�s�ra, tov�bb� az el�re emel�s a mellizom fels� r�sz�nek edz�s�re.

Ha fogyni akarunk, de �gy, hogy a mell�nk m�rete k�zben v�ltozatlan maradjon, a k�vetkez� tr�kk aj�nlhat�. Edz�shez a l�bat, a cs�p�t �s a hasat tekerj�k f�li�ba, hogy a zs�r�get�st ezeken a ter�leteken fokozzuk, ez�ltal a mell ter�let�n minimaliz�ljuk.

Viszont ha �ppen a mellb�l akarn�nk fogyni, de nem megy, ez esetben m�rlegelni lehet, hogy bizonyos szempontb�l jobb nem fogyni mellb�l, mivel ez gyakran a feszess�g elveszt�s�vel is j�r! K�l�n�sen vigy�zzunk a gyors fogy�ssal, amely k�nnyen t�nkreteheti a b�rt. Akik hajlamosak mellre h�zni, azok �pp�gy cs�kkents�k a sz�nhidr�tokat, mint a "hasasok", �s tarts�k be a zs�rokkal kapcsolatban mondottakat is. Ezek a t�pl�lkoz�si alapelvek egy�bk�nt mindenki sz�m�ra k�vethet�k, m�g azoknak is, akik nem akarnak fogyni, csup�n kedvez� izom/zs�r ar�nyra v�gynak. Nem sz�ks�ges teh�t drasztikusan mell�zni a zs�rokat, �s k�l�n�sen nem a sz�nhidr�tokat. Csup�n arra vigy�zzunk, hogy egy�tt ne fogyasszuk �ket nagy mennyis�gben, mert a sz�nhidr�tok megemelik az inzulinszintet, �s ha ilyenkor zs�rok is vannak a l�that�ron, ezek azonm�d rakt�roz�dnak majd.