A j�ga

  2007.05.01. 14:52

Sokan sokf�lek�ppen magyar�zz�k a j�ga sz� jelent�s�t. A kifejez�s a szanszkrit nyelvbõl sz�rmazik, �s annyit tesz: �sszek�tni, egyes�teni, �sszpontos�tani. T�rt�net�r�k szerint egy tibeti buddhista szerzetes foglalta �ssze elõsz�r a j�ga tudom�ny�t. A tibeti szerzetesek �vsz�zadokon �t olyan gyakorlatokkal k�s�rleteztek, amelyek seg�ts�g�vel megteremthetik test�k �s lelk�k �sszhangj�t. Most a leghat�konyabb �t gyakorlatsort – amelyet õk r�tusnak neveznek – mutatjuk be.
Az elsõ gyakorlat

Amire j�t�konyan hat: vissz�r, csontritkul�s, fejf�j�s
Kiindul�s: �lljon egyenesen, v�llmagass�gban oldalt kiny�jtott karral, a teny�r lefel� mutasson.
A gyakorlat: Forogjon balr�l jobbra, eg�sz k�rt le�rva �tsz�r. L�legezzen lassan �s egyenletesen. Hogy ne sz�d�lj�n el, sz�gezze tekintet�t m�g a forg�s megkezd�se elõtt egy szemmagass�gban l�võ pontra. Forg�s k�zben �jra �s �jra tartsa szem�t ezen a ponton, am�g lehets�ges. A forg�s v�g�n �lljon terpeszbe, hogy visszanyerje egyens�ly�t.

 

A m�sodik gyakorlat

 

Amire j�t�konyan hat: iz�leti gyullad�s, csontritkul�s, em�szt�s, h�tf�j�s
Kiindul�s: Fek�dj�n hanyatt a talajon, kiny�jtott l�bbal. A karok a test mellett fek�djenek, az �sszez�rt ujj� teny�r a padl� fel� forduljon.
A gyakorlat: Sz�vja be a levegõt az orr�n, �s k�zben emelje fel fej�t a f�ldrõl. �rintse �ll�t a mellkas�hoz. K�zben emelje fel mindk�t l�b�t, am�g f�ggõleges helyzetbe nem ker�lnek. (Eleinte m�g kicsit behajl�thatja t�rd�t, ha nem tudja teljesen kiegyenes�teni.) Lassan eressze vissza a talajra fej�t �s l�b�t, lassan f�jja ki a levegõt az orr�n kereszt�l. Egy perc laz�t�s ut�n ism�telje meg a gyakorlatot.
A harmadik gyakorlat

Amire j�t�konyan hat: iz�leti gyullad�s, em�szt�s, arc�regprobl�m�k
Kiindul�s: T�rdeljen a talajra, a l�bujjak legyenek behajl�tva, a t�rzs maradjon egyenes. Kez�vel fogja meg h�tul a combj�t, a h�velykujj mutasson elõre. Sz�vja be orr�n �t a levegõt.
A gyakorlat: F�jja ki a levegõt az orr�n �t, mik�zben lassan elõrehajtja a fej�t. �rintse meg �ll�val a mellkas�t. Hajoljon h�tra, amennyire csak lehet, feje k�vesse a gerinc hajl�s�t, k�zben f�jja ki a marad�k levegõt. T�rjen vissza a kiindul� testhelyzetbe, majd ism�t sz�vja be a levegõt, �s ism�telje meg a gyakorlatot.
A negyedik gyakorlat

Amire j�t�konyan hat: csontritkul�s, szab�lytalan menstru�ci�, �z�leti gyullad�s
Kiindul�s: Egyenes der�kkal �lj�n a f�ldre, l�ba legyen ny�jtva, a l�bfejek ne �rjenek �ssze, hanem v�llsz�less�gû terpeszben fek�djenek a f�ld�n. T�massza a tenyer�t a feneke mellett a talajra, karjai legyenek egyenesek, �s a k�z ujjai �lljanak p�rhuzamosan a l�bbal. Sz�vja be a levegõt.
A gyakorlat: F�jja ki a levegõt, �s �rintse meg �ll�val a mellkas�t. Lassan sz�vja be a levegõt, �s amennyire csak tudja, hajtsa h�tra a fej�t. Folytassa a bel�gz�st, k�zben emelje fel t�rzs�t: a t�rdek der�ksz�gben behajlanak, a karok merõlegesek a talajra (h�d). A mellkas, a has �s a comb �vet alkot, a talp a talajon marad. Ebben a helyzetben fesz�tse meg teste minden izm�t, �s tartsa vissza l�legzet�t. Majd f�jja ki a levegõt, �s lassan t�rjen vissza a kiindul�si helyzetbe. Pihenjen egy percig, majd ism�telje meg a gyakorlatot.
Az �t�dik gyakorlat

Amire j�t�konyan hat: H�tf�j�s, merev nyak �s l�b, em�szt�si- �s b�lprobl�m�k
Kiindul�s: Fek�dj�n hasra kiny�jtott l�bbal, a l�bujjakat hajl�tsa be, a l�bfejek v�llsz�less�gû terpeszben legyenek. Fektesse tenyer�t a v�ll alatt a talajra. Most emelje fel test�t a talajr�l, �s a talajra merõlegesen ny�jtsa ki a karj�t.
A gyakorlat: Lassan sz�vja be a levegõt az orr�n kereszt�l, k�zben lassan hajtsa h�tra a fej�t. Folytassa a bel�gz�st, �s k�zben emelje meg cs�põj�t, �s form�ljon ford�tott V-t. Szor�tsa az �ll�t a mellkas�hoz, hogy l�ssa a l�bfej�t. Csak a sarka emelkedhet fel a talajr�l. F�jja ki a levegõt, k�zben t�rjen vissza a kiindul� poz�ci�ba. Sz�vja be a levegõt, �s ism�telje meg a gyakorlatot.
Mielõtt elkezdi

Az elsõ h�ten az �t gyakorlatb�l �ll� sorozatot naponta csak h�romszor v�gezze el, egym�s ut�n. Ut�na kilenc h�ten �t minden h�ten kettõvel n�velje a gyakorlatok ism�tl�s�nek sz�m�t. �gy a kilencedik h�t v�g�n minden gyakorlatot huszonegyszer fog elv�gezni. Mindegy, hogy a gyakorlatokat reggel vagy este v�gzi. V�lasszon laza, k�nyelmes �lt�z�ket, a gyakorlatok k�zben ne sz�ljon r�di�, t�v�. Ha a m�sodik h�ttõl kezdõdõen valamelyik nap nincs ideje az eg�sz gyakorlatsorra, akkor is legal�bb h�romszor v�gezze el a gyakorlatokat, ez csak p�r percet vesz ig�nybe. A k�vetkezõ napokon pedig vissza�llhat a kor�bbi ism�tl�ssz�mra.
Mire figyeljen m�g?

Miut�n v�gzett a gyakorlatsorral, f�l �r�n bel�l csak folyad�kot fogyasszon. A gyakorlatok befejez�se ut�n c�lszerû lezuhanyozni, hogy ezzel is seg�ts�k energiap�ly�i kiegyenl�t�s�t. Kezdetben a gyakorlatok erõs m�regtelen�tõ hat�ssal j�rnak, amit bõrp�r, apr� ki�t�sek megjelen�se vagy az izzads�gszag megv�ltoz�sa k�s�rhet. Ezek norm�lis t�netek, amelyek egy h�t alatt elm�lnak. Fontos tudni, hogy aki magas v�rnyom�sban, gerinc�z�leti gyullad�sban, pajzsmirigy-t�lmûk�d�sben szenved, illetve akinek f�l �ven bel�l agyv�rz�se, sz�vrohama vagy hasi mût�tje volt, valamint aki terhes, csak kifejezett orvosi enged�llyel v�gezheti a gyakorlatokat.
V�ltoztasson �trendj�n!

Hasznos lehet, ha a gyakorlatok v�gz�s�vel p�rhuzamosan v�ltoztat �tkez�si szok�sain is. Egyen kevesebb marha- �s diszn�h�st, cs�kkentse a zs�rok, a cukor, a keny�r fogyaszt�s�t. Fogyasszon t�bb z�lds�get �s gy�m�lcs�t �s teljes kiõrl�sû gabon�t. Kezdje az �tkez�st a legt�bb vizet tartalmaz� �tellel, �s fejezze be a legalacsonyabb v�ztartalm�val. Ne igyon ev�s k�zben, mert a legt�bb italf�le felh�g�tja az em�sztõnedveket, �s ez em�szt�si probl�m�kat okoz. Kem�ny�tõtartalm� �tel ut�n ne egyen savasat, vagy savat tartalmaz� gy�m�lcs�t, illetve cukrot.

 

 A j�ga szanszkrit eredet� sz�, jelent�se: figyelm�nket valamire r�ir�ny�tani �s �sszpontos�tani. Nem annyira sport, mint ink�bb �letforma. A j�ga egyik legismertebb tisztel�je, Yehudi Menuhin szerint erk�lcsi ereje van, teljes odaad�st k�v�n az embert�l, �s �tform�lja m�vel�j�t. Nem programszer�en �p�l be az �let�nkbe, hanem mindig jelen van benn�nk.

 

 Elemek
Az "alapelem" a l�gz� gyakorlat, a pr�n�j�ma, amely lass� mozdulatokb�l �ll. Laz�t�s �s medit�ci� k�zben kitisztul a tan�tv�nyok feje, a gondolatok kavarg�sa megsz�nik. Ekkor a mester �ltal�ban elkezd besz�lni, id�zeteket mond �zsiai filoz�fusokt�l. Hagyni kell, hogy ezek a szavak eljussanak a medit�l�k tudat�hoz, �s �tj�rj�k, �tform�lj�k �ket. Nem kell elgondolkodni rajtuk.

 

Ezut�n j�nnek a tart�sok, az �szan�k �s a bandh�k. Ezek bonyolult, mozdulatlan testhelyzetek, melyekhez rugalmass�g, hajl�konys�g �s sz�v�ss�g kell. Term�szetesen ezek hi�ny�ban is el lehet kezdeni j�g�zni, fokozatos gyakorl�ssal birtok�ban lesz�nk ezen adotts�goknak. Deli az �ra v�g�re is id�z�t egy r�vid fut�st, �gy egy edz�s �sszesen egy �ra tizen�t percet vesz ig�nybe.

 

 Nagyon fontos a l�gz�s �s a mozg�s egys�ge. A poz�ci�k k�zben �sszpontos�t�sra, egyens�lyoz�sra, a mozg�ssal �sszehangolt leveg�v�telre van sz�ks�g. A j�gi szinte tudat alatt figyeli a saj�t test�t, �s uralja izmait. Hat�konyabb a gyakorlat, ha nem csak tudatosan hat r�nk.